Lisa Mosconi
Mondadori 2018
Mangiare <per il proprio cervello> non è soltanto un’efficace misura preventiva contro la malattia, ma aiuta a raggiungere migliori prestazioni e benessere in ogni momento della vita quotidiana.
A partire dai 20-30 anni, la rigenerazione e la riparazione dei neuroni si riducono drammaticamente e compaiono gli effetti della usura e del logorio, che accompagnano l’invecchiamento. Invecchiare bene ed in salute è un investimento prezioso, che va curato come una delle prime attenzioni della nostra formazione.
Studi su migliaia di gemelli omozigoti hanno dimostrato che solo il 25% della loro longevità dipende dai geni; tutto il resto dipende dai comportamenti e dall’ambiente in cui vivono. Vale per ognuno di noi, per cui il successo di una vecchiaia in salute dipende, soprattutto dalle nostre scelte comportamentali e dall’ambiente in cui siamo vissuti.
Il cervello è il primo organo ad essere danneggiato da una cattiva alimentazione.
Il cibo <naturale> riflette migliaia di anni di evoluzione e adattamento, mentre il cibo <industriale> riflette due secoli di innovazione, condizionata dal…profitto economico! In altre parole, il nostro cervello non è pronto da un punto di vista genetico per la dieta moderna.
I nutrienti essenziali sono quelli che il nostro cervello non è in grado di produrre
e che debbono essere assunti con la alimentazione. Sono oltre 45 e comprendono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali.
Il nostro corpo contiene: Acqua 60%, Proteine 20%, Grassi 15%, Carboidrati 2%, Vitamine e Minerali in piccole quantità.
Il nostro cervello contiene: Acqua 80%, Proteine 8%, Grassi 11%, Vitamine e Minerali 3%, Carboidrati 0,5%.
Acqua:
Possiamo sopravvivere per settimane senza mangiare, ma solo pochi giorni senza bere acqua, che è coinvolta in ogni reazione chimica e porta l’ossigeno al cervello per respirare e bruciare lo zucchero, allo scopo di creare energia. L’acqua che beviamo deve anche compensare le perdite attraverso i polmoni, la pelle, l’urina e le feci.
La diminuzione del 3-4% della assunzione dell’acqua influisce immediatamente sull’equilibrio idrico del cervello: stanchezza, confusione mentale, cefalea, sbalzi di umore. Il 43% degli Americani beve meno di 4 bicchieri di acqua al giorno.
Il consiglio è di bere oltre 1,5litri al giorno. La disidratazione anticipa la sofferenza cerebrale e la comparsa della demenza. L’acqua che serve al nostro corpo è ricca di minerali come il Calcio ed il Magnesio. Il filtro dell’acqua potabile deve eliminare sostanze nocive come amianto, cloro, piombo, benzene, tricloroetilene. L’acqua di cocco biologica, non zuccherata o il succo di aloe vera (antibatterico, antivirale, antimicotico), sono scelte felici; il succo di aloe contiene oltre 200 componenti attivi, quali vitamine, minerali, aminoacidi. Consumare frutta e verdura contribuisce a mantenerci idratati: cocomeri, fragole, pompelmo, melone, pesca, cetriolo, lattuga, zucchina, ravanello, sedano.
Se nel calcolo del grasso cerebrale si comprende l’acqua, il grasso costituisce l’11%; se si toglie l’acqua, il grasso costituisce poco meno della metà del peso (45%);.
Il cervello adulto produce tutto il grasso saturo di cui abbisogna, mentre negli anni della infanzia e nell’adolescenza li richiede attraverso un apporto alimentare.
I grassi di cui il cervello ha bisogno nell’età adulta sono i grassi Polinsaturi (PUFA), perché sono gli unici grassi che non è in grado di sintetizzare e che utilizza per la sintesi dei fosfolipidi e sfingo-lipidi.
I grassi Omega 6 partecipano al processo infiammatorio nel caso di una ferita o di un’infezione, mentre gli Omega 3 entrano in campo per ridurre la risposta infiammatoria. L’equilibrio tra questi due tipi di grassi è essenziale per una buona comunicazione neuronale. Purtroppo l’alimentazione occidentale si traduce in rapporti alterati, fino a 30 volte la quantità di omega 6 rispetto agli omega 3, con effetti infiammatori severi: aterosclerosi, disturbi vascolari, processi autoimmuni, sviluppo di neoplasie, Alzheimer.
Gli Omega 3 e gli Omega 6, sono grassi definiti “essenziali”, perché non sintetizzabili dal corpo umano ed essendo indispensabili alla salute, devono essere introdotti mediante l’alimentazione.
A differenza dei precedenti, gli Omega 9, rientrano in quella categoria di elementi che l’organismo riesce a produrre, partendo da altri tipi di grassi.
Il più importante di questi è l’acido oleico, che si trova abbondantemente, ad esempio, nell’olio di oliva.
Questi grassi sono vitali:
- Servono per la creazione degli ormoni
- Costituiscono le membrane cellulari
- Producono energia
In quali cibi si trovano gli Omega 3, 6 e 9?
Gli Omega 3 hanno funzione generalmente antinfiammatoria, sono presenti in natura in tre forme:
- Acido alfalinolenico o ALA: si trova negli ortaggi a foglia verde, nei semi di soia e di lino. Riveste grande importanza nella formazione e nel mantenimento del tessuto nervoso e oculare; svolge una funzione antiaggregante, fluidificante e vasodilatatoria, una funzione positiva nelle patologie metaboliche ed una funzione protettiva negli eventi cardio-cerebro-vascolari
- Acido eicosapentaenoico o EPA: presente principalmente nell’olio di fegato di merluzzo, nello sgombro, nelle aringhe e nel salmone. Contrasta i trigliceridi. Azione anti-trombotica di contrasto nei confronti della aggregazione piastrinica.
- Azione anti-aritmica, perché stabilizza il ritmo cardiaco e abbassa il rischio di infarto.
- Azione antinfiammatoria.
- Acido docosaesaenoico o DHA: contenuto nello sgombro, nell’olio di pesce e in alcuni tipi di alghe. Contrasta i trigliceridi.
- Azione antipertensiva.
- Azione antinfiammatoria.
- Azione antidepressiva.
Gli Omega 6 si trovano un po’ dappertutto, dai cereali alla carne, fino ai legumi.
Le fonti più abbondanti sono gli oli vegetali: di mais, oliva, arachidi, girasole,
soia.
Quanti assumerne?
Il rapporto ideale tra Omega 6 e 3 dovrebbe essere di 4:1.
Purtroppo nelle diete occidentali c’è un abuso di cibi ricchi di Omega 6 e invece scarseggiano gli alimenti che contengono Omega 3, arrivando persino allo sbilancio di 10:1.
Ecco infine alcune condizioni d’interesse medico, che compaiono in rapporto alla carenza di Omega 3, il cui fabbisogno è di 1-1.5 grammi al giorno:
- Stanchezza
- Depressione
- Arresto della crescita
- Patologie cardiovascolari e gastrointestinali
- Disturbi della pelle, unghie e capelli
- Formazione di acne
- Alzheimer
- Obesità
- Tumori
Per concludere, possiamo affermare che una miscela ben bilanciata di acidi grassi essenziali 3-6-9 porta benefici sensibili all’intero organismo, inibendo la formazione del LDL e favorendo l’incremento del HDL, influendo positivamente sulla concentrazione e le attività cerebrali, sul colesterolo “cattivo”, sull’aggregazione piastrinica, sulla pressione arteriosa, sulla viscosità ematica, nelle artriti, allergie e nei problemi dermatologici.
Il rapporto ideale tra Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere di 4:1.
Gli Omega 3 costituiscono l’alimento ideale per combattere il declino cognitivo e la demenza senile, che colpiscono aree cerebrali strategiche, quali l’ippocampo.
I Fosfolipidi attribuiscono elasticità a tutte le membrane cellulari
e quindi sostengono la nostra performance mentale: pesci, crostacei, granchi, tuorlo d’uovo. Le uova di gallina, di struzzo, di quaglia, il caviale sono fonti di Omega 3
e di una serie numerosa di Fosfolipidi, per cui costituiscono alimenti preziosi per il nostro cervello.
I Grassi Saturi sono il nemico numero 1 per la salute del nostro cervello e dei nostri vasi. Un’assunzione elevata si traduce necessariamente in un declino precoce della funzione mentale. I grassi trans-saturi sono ottenuti attraverso un processo industriale di idrogenazione, che conferisce una consistenza semisolida e rende i prodotti meno deperibili; vanno esclusi senza eccezioni da una dieta sana; si trovano confezionati in scatole o lattine e possono durare fino a 4 anni! Più cibi confezionati e lavorati si consumano, più elevato è il rischio di patologie cardiovascolari e di invecchiamento cerebrale.
A differenza di ogni altro organo il nostro cervello produce il proprio colesterolo, durante le nostre primissime settimane di vita, quando i neuroni crescono alla velocità della luce e necessitano di un sostegno strutturale. Il colesterolo contenuto negli alimenti non filtra oltre la barriera ematoencefalica.
Le lipoproteine si dividono in HDL, che il fegato converte in ormoni, mentre le LDL distribuite lungo i vasi, promuovono problemi alla circolazione con la formazione
di placche. Il 75% del colesterolo del nostro corpo viene prodotto dal corpo stesso e soltanto il 25% proviene dalla dieta. E’ il consumo di grassi saturi e trans ad influire sui livelli di colesterolo, più del colesterolo stesso. Per cui per abbassare il livello di colesterolo occorre eliminare i grassi trans. Un’ ulteriore prova: il pesce, i crostacei e le uova sono ricchi di colesterolo, ma poveri di grassi saturi.
In conclusione: I grassi polinsaturi sono la principale fonte di carburante per la funzione cardiaca e quindi anche per il cervello.
Quando smettono di nascere nuovi neuroni nel cervello umano?
Questa domanda è al centro degli studi dei neuroscienziati ormai da decenni. Fino alla metà del ‘900 si pensava che nessuna cellula nervosa, o neurone, potesse formarsi dopo i primi anni dell’infanzia, ma da circa 20 anni questo assunto è stato smontato e l’ipotesi è che anche nell’adulto avvenga la neurogenesi, ovvero la produzione di nuove cellule nervose. Un recente studio, guidato dall’italiana Maura Boldrini della Columbia University, ritorna sull’argomento, svelando che la neurogenesi si verifica anche negli adulti e negli anziani ed è simile a quella che si verifica nei giovani. I risultati sono pubblicati su Cell Stem Cell. I ricercatori della Columbia hanno analizzato, subito dopo il decesso avvenuto per cause improvvise, l’ippocampo di 28 individui di età compresa fra i 14 e i 79 anni, non affetti da danni cognitivi, e depressione, che non assumevano antidepressivi. In base ai risultati, anche nel cervello degli individui più anziani vi erano nuovi neuroni. I ricercatori hanno trovato un numero simile, fra giovani e adulti, di progenitori intermedi – precursori – dei neuroni e neuroni immaturi. Tuttavia, si deve tenere conto, come sottolineano gli autori, che gli adulti e ancor più gli anziani hanno un minor numero di vasi sanguigni (una vascolarizzazione ridotta) e una connettività inferiore fra le cellule nervose all’interno dell’ippocampo.
Nell’anziano, infatti, vi è una ridotta resilienza emotiva e cognitiva – la capacità di rispondere positivamente a stimoli emotivi negativi e a conservare per intero alcune delle principali abilità intellettive. Questo deficit potrebbe essere dovuto, secondo Boldrini, proprio al minor numero di cellule staminali neurali ed alla riduzione di queste connessioni. Un po’ come dire che la nascita di nuovi neuroni non è tutto, per il cervello umano, quando si studiano abilità di adattamento e capacità di comprensione, memoria, apprendimento. Se da un lato i nuovi neuroni nascono e si formano anche in età avanzata, andando a supportare le funzionalità cognitive, dall’altro vi è un calo della resilienza emotiva e cognitiva. Così questo nuovo studio aggiunge un tassello per la comprensione della neurogenesi, ricordando come le interconnessioni e la qualità dei collegamenti fra le cellule siano importanti e abbiano un peso, oltre alla presenza di nuovi neuroni. Argomenti da approfondire comprendono i meccanismi ormonali che regolano la proliferazione, la crescita e la maturazione dei neuroni.
PROTEINE:
Gli Aminoacidi, componenti delle proteine, costituiscono i neurotrasmettitori e sono responsabili del modo in cui pensiamo, parliamo, sogniamo e ricordiamo. Possono essere essenziali, quelli che il cervello non produce e non essenziali. Il nostro Sistema nervoso è costituito da 100miliardi di neuroni che sono caratterizzati da un elevato polimorfismo. Ciascun neurone possiede dalle mille alle 10mila sinapsi, per un
totale di centomila miliardi di connessioni. Questa è la misura che caratterizza la estrema complessità del nostro Sistema nervoso. La neurotrasmissione coinvolge i messaggeri chimici del cervello, che costituiscono una batteria di un centinaio di molecole. Ciascuno di questi neuro mediatori presiede più di una funzione; ad esempio la Serotonina influenza la stabilità emotiva, il sonno, la memoria e l’appetito. La Dopamina è responsabile del comportamento motivato dalla ricompensa, del controllo motorio e dei desideri. Il Glutammato ci fa entrare in azione, mentre il GABA la inibisce.
I neurotrasmettitori derivano esclusivamente da ciò che mangiamo.
E’ questo il fondamento comportamentale ed etico della alimentazione!
La serotonina viene sintetizzata dal Triptofano, un aminoacido essenziale, che in una percentuale elevata della popolazione viene assorbito con fatica, in relazione alla diffusione dei disturbi intestinali, che si traducono in disturbi del sonno, dell’appetito, dell’umore e della memoria. La dose raccomandata di Triptofano è di 400mg al giorno ed il suo assorbimento risulta spesso difficile. Inoltre meno del 10% del Triptofanoche assimiliamo è destinato alla sintesi della Serotonina. Semi di Chia, semi di Sesamo, yogurt naturale intero, semi di zucca, prugne, alga Spirulina, cacao grezzo, pollo, tonno, salmone contengono buoni livelli di Triptofano. L’assorbimento del Triptofano è migliorato dalla contemporanea assunzione di carboidrati. Perché il Triptofano assunto possa convertirsi in Serotonina occorre la contemporanea assunzione della vitamina B6.
La Dopamina influisce sulle funzioni della ricompensa, della motivazione, della attenzione, sulla capacità di risolvere i problemi, sul controllo motorio e nel provare piacere. Bassi livelli di Dopamina compaiono nel Parkinson, ADHD, schizofrenia e tossicodipendenza. La produzione della dopamina dipende dalla disponibilità della Fenilalanina, aminoacido essenziale, per cui deve essere assorbito. La Fenilalanina
si trova nel: parmigiano, pollo, manzo, maiale, scampi, merluzzo, salmone, spigola.
Abbiamo neurotrasmettitori eccitatori ed inibitori. Il glutammato è il principale eccitatore, fondamentale per l’apprendimento e la memoria. Il Glutammato non è essenziale. Per produrlo il cervello ha bisogno di Glucosio. Il 90% delle nostre sinapsi è programmato per rilasciare glutammato. Per contro il GABA è il principale inibitore. NMDA, con una formula simile al Glutammato, possiede un gruppo specifico di recettori preposti per la memoria.
CARBOIDRATI
Il nostro corpo per produrre energia utilizza sia Carboidrati che Grassi; il nostro cervello, invece, utilizza esclusivamente Glucosio, in condizioni fisiologiche.
La regolazione della assunzione di glucosio è gestita con altissima precisione e timing da parte del Cervello, costituendo la sua unica fonte di energia.
La perdita di coscienza in relazione ad una ipoglicemia è la misura della nostra dipendenza da un apporto adeguato e continuo di glucosio.
Una serie di alimenti naturali sono particolarmente ricchi di glucosio: miele, albicocca secca, uva, kiwi, rutabaga, cipolla, rapa. 62 grammi di glucosio coprono il nostro fabbisogno quotidiano, equivalenti a tre cucchiai di miele.
L’insulina aiuta i nostri tessuti a ricevere glucosio per trasformarlo in energia. L’insulino-resistenza è una delle piaghe più severe della nostra società.
Nel 2012, 86milioni di Americani a partire dai 20 anni risultava affetto da insulino-resistenza; in Italia l’8 della popolazione soffre di diabete ed il 4% presenta una insulino-resistenza.
Entrambe le condizioni sono concausa predisponente alla demenza dopo i 60 anni.
Occorre assumere alimenti ricchi di fibra solubile, che rallenta l’assimilazione e di fibre insolubili che non vengono digerite e danno sazietà. Occorre selezionare ed assumere carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre.
Vitamine e Minerali
Le Vitamine derivano esclusivamente dagli alimenti che mangiamo, perché i nostri tessuti non le producono. Le vitamine si dividono in liposolubili: A,D,E,K
e possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo. La vitamina A ed E hanno un’azione antiossidante e migliorano l’apporto di ossigeno ai tessuti. Le altre vitamine sono idrosolubili: C, B12, B6, Folato, Colina. La colina viene trasformata nel cervello in acetilcolina, che è uno dei principali mediatori del sistema nervoso, fondamentale per la memoria. Il fegato produce il 10% della colina di cui abbiamo bisogno, per cui dobbiamo procurarcela con l’alimentazione. Il fabbisogno di Colina è di 550mg al giorno: 22 pompelmi o un chilo e mezzo di broccoli, mezzo pollo, 4 uova. Gli alimenti più ricchi di Colina comprendono: tuorlo, caviale, germi di grano, merluzzo, quinoa, pollo, arachidi, mandorle, lievito di birra. La vitamina B6 è indispensabile per la sintesi dei neurotrasmettitori: serotonina, dopamina, GABA. La troviamo in: Pistacchi, Aglio, Tonno, Tacchino, Pollo, Salmone, Pappa reale, Spinaci, Cavolo; occorre non superare i 100mg al giorno. L’iper-omocisteinemia (>14mml/l) è un fattore di rischio dell’ictus e della demenza. Le vitamine del gruppo B(B12, Folato, B6, B9) sono determinanti per escludere questo disturbo e le conseguenze della demenza senile. Le vitamine del gruppo B vengono molto bene integrate dai grassi omega tre.
E’stato calcolato che la somministrazione delle vitamine del gruppo B potrebbe ridurre del 25% il numero dei casi di demenza senile. La vitamina E, la vitamina C hanno un’azione antiossidante. Sono studiati oltre 4mila fitonutrienti come Flavonoidi e Fenoli con azione antinvecchiamento.
CIBO E’ INFORMAZIONE
La nostra variabilità genetica è il risultato di migliaia di anni di continue mutazioni dei geni. Le mutazioni genetiche che sono apparse in questi ultimi 10mila anni hanno creato una grande varietà di identità, contando 15 milioni di variazioni, gran parte delle quali interessano il Cervello. Le mutazioni genetiche <cattive> colpiscono meno dell’1% della popolazione. Il genoma umano ha un registro noto di 15milioni di variazioni. Ci sono notevoli variazioni nella dimensione, forma, attività e composizione molecolare. Questa grande varietà viene inoltre esaltata dalla storia, che ha caratterizzato le nostre giornate. Abbiamo infatti scoperto che abbiamo il potere di silenziare i nostri geni (epigenetica). La esposizione al cibo che assumiamo opera una modulazione continua del nostro patrimonio genetico. Da adulti ospitiamo centomila-miliardi di batteri, il 95% dei quali occupa il nostro intestino; significa che almeno il 90% delle cellule che ospitiamo non sono nostre. Milioni di batteri di migliaia di specie diverse, ciascuna dotata del proprio materiale genetico. 23mila geni il nostro patrimonio genetico si confronta con 4000 miliardi di geni non nostri. Meno dell’1% dei batteri risulta tossico per il nostro organismo; oltre il 99% dei nostri batteri svolge funzioni utili, quali digestione, assorbimento, produzione di butirrato, con controllo sulla permeabilità della barriera emato-encefalica.
La flora intestinale modula la nostra funzione digestiva, quella immunitaria e, a nostra insaputa,… il nostro comportamento, nella veglia e nel sonno!
Il controllo e la ottimizzazione della funzione intestinale e l’arricchimento del nostro microbioma sono particolarmente utili per l’equilibrio della funzione mentale ed immunitaria. Una riduzione dei batteri intestinale contribuisce al declino cognitivo nella vecchiaia. Il virus HIV che provoca l’AIDS può produrre una forma di demenza acquisita. L’Herpes simplex può causare una encefalite virale tipo Alzheimer. Così il trattamento di una infezione delle vie urinarie risolve quello che appariva un deterioramento cognitivo. I prebiotici sono oligosaccaridi, che non possono essere digeriti e vanno a nutrire i batteri della nostra flora intestinale: cipolle, asparagi, carciofi, aglio, banana, avena. E’ il nostro stile di vita, in particolare la continua esposizione al cibo il fattore che più di ogni altro influenza la modulazione epigenetica dei nostri geni (nutri genomica). Il nostro programma alimentare regola non solo l’equilibrio metabolico, ma anche quello genetico, sicché il cibo è informazione, che si confronta con la nostra individualità biologica, a sua volta aperta al cambiamento, in relazione al continuo mutare delle condizioni ambientali e delle nostre priorità, che operano e caratterizzano le nostre scelte. Come il pianeta Terra ha il suo ecosistema, che comprende animali, piante ed organismi, così il corpo umano ospita una fantastica diversità di forme di vita. Il nostro corpo accoglie centomila miliardi di batteri, il 95% dei quali localizzati nell’intestino. Le cellule batteriche superano quelle umane secondo un rapporto di 10 a 1. In altre parole, il 90% delle nostre cellule non sono umane. I milioni di batteri che ci abitano appartengono a migliaia di specie diverse, ciascuna dotata del proprio materiale genetico. Il nostro DNA comprende circa 23.000 geni, mentre i microbi che ci abitano posseggono 4mila miliardi di geni distinti. Siamo una stazione multietnica e la fisicità è temporale. Meno dell’1% dei batteri causa malattie nell’uomo.
La barriera ematoencefalica, così come il sistema immunitario vengono influenzati positivamente e negativamente dai batteri intestinali. La modulazione della nostra salute, come del nostro comportamento vengono continuamente gestite dalla flora intestinale. La Risonanza Magnetica Funzionale misura le variazioni nei livelli di ossigeno come indicatore della attività delle nostre cellule nervose. Questo strumento consente lo sviluppo di una ricerca personalizzata e coerente con le nuove conoscenze ed offre una registrazione in tempo reale.
Una alimentazione ricca di fibre e povera di grassi animali favorisce la longevità del nostro cervello L’accertamento della condizione di salute del nostro micro bioma intestinale è una tappa fondamentale della indagine diagnostica, e va verificato sistematicamente, in particolare quando sono presenti disturbi cronici.
Gli oligo-saccaridi non possono essere digeriti dal nostro intestino, per cui arrivano direttamente nell’intestino crasso, dove divengono alimento della flora intestinale. Cipolle, asparagi, carciofi, aglio, banane, avena. Oltre a nutrire i nostri batteri benefici alcuni oligosaccaridi riducono il colesterolo, hanno un’azione antitumorale e disintossicante. Una buona digestione è fondamentale sia per fornire le molecole del nostro metabolismo, sia per eliminare le scorie, le tossine ed i batteri cattivi.
I Probiotici contengono batteri vivi, che si dimostrano strategici per il controllo di tutta la funzione intestinale. Gli Antibiotici vanno usati con grandissima attenzione se si vuole uscire dalla pandemia dell’antibiotico resistenza. Negli Stati Uniti l’80% degli antibiotici è usato per trattare il bestiame; ceppi di batteri antibiotico resistenti di Salmonella e Campilobacter sono stati rinvenuti nella carne macinata di tacchino, nel 69% negli spezzatini di maiale nel 55% del macinato bovino e nel 39% del pollame; 87% di tutti i tipi di carne sono positivi all’Enterobacter ed all’Escherichia colis: significa che la carne è entrata in contatto con materiale fecale. Gli alimenti lavorati contengono spesso alte concentrazioni di zuccheri malsani, emulsionanti nocivi per il micro bioma. Il glutine è presente nei cereali quali il frumento, segale, orzo, avena, salse, carni lavorate, condimenti, cibi fritti, confetti e caramelle, panne per caffè, zuppe, eccipienti di farmaci.
LE DIETE MIGLIORI AL MONDO
Finora sono state identificate cinque regioni blue, che possiedono la più alta concentrazione di centenari.
Nuoro e Ogliastra in Sardegna ospitano la più alta concentrazione di maschi ultracentenari al mondo. L’isola greca di Ikaria, nel mare Egeo è ribattezzata <l’isola dove le persone si dimenticano di morire>. La terza zona blu è Okinawa, patria delle donne più longeve. La Penisola di Nicoya in Costa Rica ed infine la comunità degli Avventisti del Settimo Giorno a Loma Linda, California.
In queste aree, le persone non solo vivono più a lungo, ma gli ultracentenari possono godersi una vita piena, con una scarsissima incidenza di malattie cardiovascolari, obesità e cancro, diabete, per non parlare della demenza. Queste popolazioni sono accomunare da stili di vita essenziali, compiono molto moto e attività fisica, moderata e quotidiana, come agricoltura e pastorizia. Altra caratteristica comune sono i forti legami famigliari e sociali, che li tiene socialmente attivi ed integrati.
I nonni svolgono un ruolo essenziale per l’allevamento dei nipoti e sono frequenti esperienze di volontariato. Anche se esistono variazioni, la loro dieta è basata per la maggior parte su alimenti di origine vegetale e da un moderato apporto calorico. Sono diete ad alto contenuto di carboidrati, con livelli bassi di grassi e proteine, ricche di verdure selvatiche ed amare, come il tarasacco e le foglie di vite, ceci e patate, pesce grigliato condito con erbe ed olio d’oliva; legumi, timo, aneto, salvia, maggiorana.
A Okinawa: patata dolce viola, alghe, verdure e frutti, zucca, tofu, natto, fagioli di soia fermentata, pesce, riso integrale, tè verde funghi shiitake, zenzero, aglio.
Nella Penisola di Nicoya(Costa Rica): fagioli, mais, zucca, riso bianco, uova, mango frutto della passione, frutti della palma, pesce, poca carne, un caffè al giorno.
A Loma Linda California, gli Avventisti del settimo giorno: legumi, cereali integrali, noci, frutta, verdure, avocado, fagioli, avena, pane integrale, latte di soia, solo acqua. Vino e zucchero sono proibiti.
Queste popolazioni di ultracentenari sono accomunate da stili di vita sobri, un forte legame con la famiglia. Dieta prevalentemente vegetariana con apporto calorico moderato, sobrietà, con livelli moderati di grassi e proteine. La carne viene consumata di rado; il consumo di alcol è contenuto. Pochi grassi e sale, dolci in piccole porzioni, noci, semi, miele, olio di oliva.
A Bama Yao, Cina, un’area geografica particolarmente fortunata, con colline verdi, un fiume ed un’atmosfera salubre e ventilata: frutta e verdura, riso, mais, patate dolci, noci, semi di granoturco fagioli, piselli, lenticchie, pesce, olio di semi di canapa. Si lavora a tutte le età ed il legame con la comunità è un tratto caratteristico condiviso in famiglia.
Il cibo non è tutto!
Mantenere il cervello stimolato è un impegno per tutta la vita, può aumentare costantemente la sua riserva cognitiva, permettendogli di sviluppare una maggiore resilienza e sopportare i cambiamenti legati all’età. La partecipazione a sport e ad attività ricreative, la formazione di alto livello, i compiti complessi, la socializzazione, la qualità del sonno promuovono la salute e la vivacità della nostra mente. L’attività fisica influisce sia direttamente, che indirettamente, migliorando l’attività cardiaca. Quello che fa bene al cuore fa bene anche al cervello. L’attività motoria libera endorfine, gli antidolorifici naturali, ed aumenta la produzione di Serotonina, offrendoci sollievo dal dolore, rilassamento ed euforia, stimola il fattore neurotrofico cerebrale (brain derived neurotrophic factor: BDNF) impegnato nella costruzione dei ricordi; potenzia l’attività immunitaria.
Frequenza e costanza dell’esercizio fisico sono fattori indispensabili per migliorare la nostra memoria. Quaranta minuti di camminata veloce ininterrotta, a giorni alterni è un toccasana per le funzioni complesse dell’Ippocampo(memoria). Un cuore
sano è una garanzia assoluta per il nostro cervello, quando pensiamo ai 160mila chilometri di vasi sanguigni che lo irrorano! Per contro le malattie cardiovascolari rappresentano un fattore di rischio per la demenza senile. Sentire di avere uno scopo nella vita e di essere socialmente integrati, avere una famiglia che si ama, condividere affetti, esperienze di musica e canto sono condizioni che qualificano la nostra partecipazione. Curare il sonno significa detossificare il nostro cervello: il sistema linfatico: con una serie di pulsazioni imbeve i tessuti cerebrali di liquido cerebrospinale, allontanando tossine e scorie. Il sistema linfatico si attiva e si ricarica nel momento che stiamo per cadere in un sonno profondo. Cinque sono le fasi del sonno; durante la terza e la quarta il sonno è profondo e senza sogni e la nostra immobilità perfetta. Con la quinta fase compare il sonno REM, durante il quale si sogna. Nel tempo di 7-8 ore di sonno attraversiamo diversi cicli; all’inizio i periodi di sonno profondo prevalgono in durata rispetto a quelli REM e successivamente il rapporto si inverte; fondamentale è curare molto bene la prima parte, quella caratterizzata da periodi lunghi di sonno profondo.
La dieta dei centenari è prevalentemente vegetariana: verdura, frutta fresca, cereali e legumi; basso contenuto calorico. E’ricca di nutrienti per il cervello: vitamina C ed E, betacarotene, selenio, spinaci, bietole broccoli, asparagi, cavolo cappuccio, agrumi, frutti di bosco, patate dolci, avocado, semi di lino, di chia e frutta secca, noci brasiliane (ricche in Selenio). Le Verdure sono ricche di fibre e di glucosio, senza zucchero. Frutta fresca almeno una volta al giorno; cereali e legumi, quattro volte alla settimana. Abbiamo un centinaio di tipi di cavolo e di zucca.
Patate, pomodori, cipolla, radicchio, tarasacco, vitamina C, betacarotene, vitamna E, K, acido folico,
Il Pesce: due-tre volte a settimana; il Caviale nero consiste di uova di storione: due cucchiaini di caviale per raggiungere la dose di DHA per il cervello. Le uova di salmone offrono lo stesso risultato, ad un costo più contenuto e sono ricche di aminoacidi essenziali. Per gli omega: noci, semi di lino, chia, olio di girasole, di mais, avocado.
Eliminare tutti i grassi trans, che sono pro infiammatori, i cibi industriali, quali: merendine, biscotti, dessert, panna montata, carni lavorate, mortadella, salame, sottilette, formaggini. Limitare fritture ed arrosti cucinati con olii idrogenati, patatine e pollo fritto, mozzarella fritta. Assumere la dose di omega 3 soprattutto con il pesce. Semi e frutta secca: mandorle, noci, semi di lino, di chia e di canapa.
Olii con omega 6: olio di girasole, mais, sesamo, arachidi.
Grassi monoinsaturi: noci di macadamia olive, avocado, olio di oliva.
Gli acidi grassi trans vanno definitivamente eliminati; sono alla base di alimenti industrializzati: biscotti, panna montata formaggi spalmabili caramelle, mortadella, salame. Limitare fritture ed arrosti, patatine e pollo fritto, mozzarella fritta, biscotti.
Tre obiettivi:
Proteggere il cervello dall’invecchiamento
Evitare di aumentare di peso
Abbassare il rischio cardiovascolare.
I trigliceridi a catena media abbassano il rischio di arteriosclerosi, cardiopatia e di demenza; sono ottimi fornitori di corpi chetonici, fonte di energia per il cervello durante il digiuno. Quando pensiamo ad una porzione di carne: 75grammi; una porzione di formaggio: 25grammi. Carne rossa e formaggio non più di una volta alla settimana. Due-tre uova alla settimana. Escludere lo zucchero in tutte le sue forme commerciali ed i dolcificanti: aspartame, sucralosio, acesulfame, perché provocano danni epatici, renali, disturbi dell’umore. Al contrario: lo sciroppo di riso, stevia, purea di frutta contengono antiossidanti. Riso selvaggio, patate dolci, pasta di sorgo sono ricchi di vitamine.
La fame di dolci è spesso il risultato di una dieta mediocre. Il cioccolato fondente contiene pochi zuccheri e molti flavonoidi antiossidanti oltre al magnesio ed il potassio. Tra le bevande: menta, rosa canina, camomilla, zenzero, citronella.
Un espresso al giorno e un bicchiere di vino. Il limone contiene: acido citrico, ferro, potassio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti: esperitina, naringenina.
Le diete dei centenari sono caratterizzate da aria ed acqua molto pulite, e da quantità contenute di grassi, proteine animali sale e zucchero e di un alto contenuto di
Omega3.
Biologico, fresco e variato è una buona sintesi. Tarasacco, bietola, crescione, senape indiana, bietola rossa, cavolo nano, mizuna, rucola, radicchio, lattuga, spinaci, peperoni, asparagi, cavolo nero, bietola, finocchi, ravanelli, cicoria.
Frutti di bosco: mirtilli, ribes, lamponi, uva spina, bacche di goji, gelso, amarene, ciliegie, arance, susine, limoni, pompelmi: tutte ricche di vitamine ed antiossidanti. Le noci brasiliane sono la fonte più ricca di selenio; le bacche di goji ricche di vitamina C, mandorle-semi di lino e di chia ricchi di omega 3, nocciole tostate e frullate come una crema. Cereali integrali due volte al giorno e due porzioni di legumi alla settimana. Il pane di Ezechiele contiene frumento, miglio, orzo, farro, fagioli di soia e lenticchie. Per la selezione delle proteine: pesce pescato, uova biologiche, latticini biologici, carne bianca, pesce: salmone, sardine, acciughe, sgombro, caviale nero (uova di storione:2-3 cucchiaini di caviale al giorno); yogurt bianco ogni giorno (di capra e di pecora).
Eliminiamo tutte le carni commerciali: prosciutto, salame, mortadella, piene di sostanze tossiche. Olio extravergine di oliva, olio di canapa. Il cioccolato fondente rende felici: zero zuccheri aggiunti con contenuto di cacao al 85-90%. Miele grezzo a sostituire lo zucchero. Il sale rosa dell’Himalaya, evitate il sale banco che è cloruro di sodio al 99%. La salsa tamari, la pasta di miso, il lievito di birra vanno bene.
Il digiuno intermittente: cenare alle ore 18 ed evitate di mangiare fino alle 8 del giorno successivo, bevendo acqua a volontà. Il fine settimana:600 calorie al giorno.
Otto bicchieri di liquidi al giorno, succo di aloe vera, un cucchiaio di clorofilla liquida. Il succo di noni (morinda citrifolia), albero sempre verde in Australia e Polinesia: cura artrite, dolori mestruali, infezioni di parassiti per il suo contenuto di antiossidanti. Il the verde, il succo di melograno (tannini, antocianine e acidi grassi insaturi) integrano l’azione antiossidante.